Allenamenti fai da te: esercizi per aumentare la muscolatura

Anche se non abbiamo tempo o soldi per andare in palestra, possiamo dedicarci al nostro corpo svolgendo un allenamento mirato a sviluppare la muscolatura, stando però attenti a realizzarli in maniera corretta per evitare traumi soprattutto alla colonna vertebrale.

Per ottenere dei risultati soddisfacenti gli esercizi devono essere svolti in maniera costante nel tempo, distribuendo tra i giorni della settimana i diversi gruppi muscolari più coinvolti. Per ogni esercizio devono essere eseguite più serie, generalmente 3 da 10-15 ripetizioni, con un riposo di circa 1 minuto tra una serie e l’altra.

allenamenti fai da teSicuramente nella palestra ci sono tanti tipi di attrezzi e macchinari che mettono il muscolo in condizione di sforzo, ma anche in casa possiamo recuperare l’occorrente minimo per avere dei risultati.

Il tappetino ci permette di eseguire gli esercizi a terra, due manubri di svolgere gli esercizi per braccia, spalle e pettorali, le cavigliere o gli elastici quelli per le gambe e i glutei. Su massa-muscolare.com potete leggere altri consigli molto professionali.

Sicuramente per il sesso maschile il petto, le spalle e le braccia sono le parti del corpo più importanti. Vediamo allora come allenarli da casa.

Per tonificare i distretti muscolari delle spalle gli esercizi più indicati sono sicuramente le alzate laterali. Stando in piedi con gli arti inferiori lievemente flessi per non sovraccaricare la colonna, aprire le braccia per portarle dalla posizione iniziale lungo i fianchi all’altezza delle spalle; tornare alla posizione di partenza.

Per allenare i bicipiti possiamo eseguire i curl con manubri. In piedi con le gambe unite e leggermente flesse, flettere le braccia con i palmi rivolti verso l’alto. Lo stesso esercizio si può realizzare anche con il bilanciere, nel caso in cui ne fossimo forniti. I curl con presa a martello sono una variante dei curl tradizionali e si eseguono con i palmi rivolti verso l’interno tenendo la parte superiore delle braccia vicina al corpo.

Terminiamo l’allenamento dei muscoli delle braccia concentrandoci sui tricipiti. Le distensioni con manubri sopra la testa si possono eseguire sia in piedi sia seduti, sia coinvolgendo un braccio per volta sia entrambi. Le braccia sono in alto e flesse all’indietro con i gomiti bloccati vicino alla testa. Distendere le braccia verso l’alto e poi tornare lentamente nella posizione di partenza.

Le spinte e le croci con i manubri permettono di aumentare la massa dei pettorali. Entrambi si eseguono stando distesi sul tappetino. Nel primo caso le braccia sono sollevate verso il soffitto in linea con le spalle, la presa dei manubri è prona (i pollici delle due mani si toccano). Si esegue quindi una flessione delle braccia con gomiti a terra e manubri fino al petto, per poi tornare in posizione iniziale. Per capire si viene a disegnare un triangolo con i manubri.

Nel secondo esercizio le braccia sono sollevate sempre all’altezza delle spalle ma le mani sono posizionate una contro l’altra. Lentamente allargare le braccia verso il pavimento e poi ritornare in posizione iniziale.

Questo allenamento permetterà di avere una parte superiore del corpo tonica e in forma, da sfoggiare presto al mare.

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